Kvalitní spánek je zásadní pro regeneraci organismu, hormonální rovnováhu i psychickou pohodu. Mnoho lidí však trpí poruchami spánku – nespavostí, častým buzením nebo nekvalitním odpočinkem. Kromě hygieny spánku, omezení modrého světla a stresu může pomoc nabídnout i správně zvolený doplněk stravy. Přírodní látky mohou podpořit usínání, prohloubit fázi hlubokého spánku a snížit počet nočních probuzení – bez závislosti nebo silných vedlejších účinků.
Nejčastěji používané látky na podporu spánku
Jedním z nejznámějších doplňků je melatonin – hormon, který reguluje spánkový cyklus. Je zvláště vhodný při narušeném biorytmu, např. po noční směně nebo při cestování přes časová pásma. L-theanin, aminokyselina z čaje, pomáhá zklidnit mysl bez sedativních účinků a zlepšuje kvalitu spánku zejména u lidí s úzkostmi. Magnézium (hořčík), obzvlášť ve formě bisglycinátu, podporuje svalovou relaxaci a nervový systém. GABA (kyselina gama-aminomáselná) působí jako hlavní tlumivý neurotransmiter a napomáhá usínání. Byliny jako kozlík lékařský (Valeriana officinalis) nebo mučenka pletní (Passiflora incarnata) mají mírné sedativní účinky a podporují přirozený spánek bez ranní ospalosti.
Jak a kdy suplementy užívat pro nejlepší efekt
Doplňky na spaní se obvykle užívají 30–60 minut před ulehnutím. Je vhodné začít s nižší dávkou a sledovat individuální reakci organismu. Důležitá je pravidelnost – některé látky jako GABA či byliny mají lepší účinek při dlouhodobějším užívání. Melatonin by měl být podáván krátkodobě nebo cyklicky, protože jeho účinek se může při trvalém užívání snižovat. Kromě doplňků je nezbytné udržovat klidné spánkové prostředí, vyhýbat se kofeinu po 15. hodině a minimalizovat stres před spaním. Kombinace režimových opatření a přírodních látek může přinést dlouhodobé zlepšení spánkové hygieny.
Odborné studie:
Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders.
Rondanelli M. et al. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy.
