Vitamín C je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro lidský organismus. Jeho hlavní funkcí je podpora imunitního systému, ochrana buněk před oxidačním stresem a podpora tvorby kolagenu. Přestože se jedná o základní živinu, kterou naše tělo potřebuje každý den, mnoho lidí si není jistých, jaká dávka je pro ně vhodná. Příliš nízký příjem může vést k nedostatku, zatímco nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže. Jaké je tedy doporučené denní množství vitamínu C a jaké faktory ovlivňují jeho potřebu?
Doporučená denní dávka vitamínu C
Doporučená denní dávka vitamínu C se může lišit v závislosti na věku, pohlaví, životním stylu a zdravotním stavu. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je doporučený příjem pro dospělé muže a ženy přibližně 80–100 mg denně. Děti potřebují nižší množství, přibližně 20–50 mg, zatímco těhotné a kojící ženy mohou potřebovat až 120 mg denně.
Lidé s vyšší fyzickou aktivitou, kuřáci nebo osoby vystavené častému stresu mohou mít zvýšenou potřebu vitamínu C. Kuřáci například potřebují přibližně o 35 mg více než nekuřáci, protože jejich tělo se musí vypořádat se zvýšenou oxidační zátěží. Podobně sportovci nebo lidé vystavení vysoké psychické zátěži mohou profitovat z vyšších dávek, které mohou dosáhnout až 200 mg denně.
Jaká je maximální bezpečná dávka?
Vitamín C je rozpustný ve vodě, což znamená, že přebytek se vyloučí močí a nehromadí se v těle. Přesto může nadměrná konzumace způsobit některé nežádoucí účinky, jako jsou zažívací potíže, průjem nebo zvýšená tvorba ledvinových kamenů u citlivých jedinců. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovuje maximální bezpečnou dávku na 2000 mg denně, avšak většina lidí nepotřebuje tak vysoké množství.
Dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek (například nad 1000 mg denně) by mělo být konzultováno s lékařem, zejména pokud máte problémy s ledvinami nebo trpíte jinými zdravotními potížemi. V běžných podmínkách však mírně vyšší dávky, například 200–500 mg denně, mohou být bezpečné a užitečné pro posílení imunity a ochranu před oxidačním stresem.
Jak nejlépe doplnit vitamín C?
Nejlepším zdrojem vitamínu C je pestrá strava bohatá na ovoce a zeleninu. Mezi nejlepší přírodní zdroje patří:
- Citrusy (pomeranče, citrony, grapefruity) – cca 50 mg na 100 g
- Paprika – až 150 mg na 100 g
- Kiwi – přibližně 90 mg na 100 g
- Jahody – kolem 60 mg na 100 g
- Brukvovitá zelenina (brokolice, květák) – cca 50–100 mg na 100 g
Pokud nemáte dostatek vitamínu C ve stravě, můžete jej doplňovat ve formě tablet, prášku nebo šumivých nápojů. Doporučuje se užívat ho s jídlem, aby se minimalizovaly případné žaludeční potíže.
Závěr
Denní potřeba vitamínu C závisí na individuálních faktorech, jako je věk, životní styl a zdravotní stav. Obecné doporučení pro dospělé je 80–100 mg denně, přičemž vyšší dávky mohou být prospěšné při stresu, kouření nebo zvýšené fyzické aktivitě. Přestože je vitamín C bezpečný, extrémně vysoké dávky mohou vést k vedlejším účinkům. Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem, je konzumace pestré stravy bohaté na ovoce a zeleninu.
Zdroje
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients.
- EFSA (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C. European Food Safety Authority.
- Levine, M. et al. (2001). Vitamin C Pharmacokinetics in Healthy Volunteers. American Journal of Clinical Nutrition.
